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La dieta per gli sportivi dilettanti



I menù per gli  sportivi dilettanti

7 menù per gli sportivi dilettanti, ciclisti e maratoneti 

I menù sono per gli sportivi dilettanti ed iniziano lo stesso giorno, dopo la corsa o un attività fisica stressante.

 

Regole base 

Dolcificante
Succo d’agave,  zucchero di cocco 

Bere minimo 1,5 litri di acqua naturale al giorno oltre al caffè o tè ed eventuali succhi

Usare olio d’oliva extravergine 2 – 4 cucchiai al giorno

Pane integrale ai 4 cereali, è consigliabile tostarlo per togliere i residui di lievito che possono dare fermentazione intestinale e gonfiori.

Usare sempre alimenti, a basso o medio indice glicemico (IG)

I prodotti, ad indice glicemico elevato, tipo patate devono essere cotte con la buccia ed associate in proporzione  1 : 2 con carne o pesce o altre verdure a basso IG  es. 100 g di patate 200 g di carne 

Aggiungere, a colazione, pranzo e cena, frutta secca, ed aromi: noci del Brasile, mandorle, semi di girasole, semi di senape, curry, cannella, cardamomo, cumino.

Il vino rosso (100 ml) può essere consumato a pranzo e cena tutti i giorni tranne lunedì, martedì e sabato a cena 


Considerazioni 

I menù sono stati elaborati per gli sportivi dilettanti che praticano corse in bicicletta o a piedi o altre attività fisiche una sola volta la settimana, e producono, in poco tempo, acido lattico e stress.

La depurazione è formulata tenendo presente le regole della Medicina Tradizionale Cinese, che usa la frittura, per “strizzare” il fegato ed espellere rapidamente le tossine.


Le combinazioni alimentari, usano alimenti depurativi alimenti ricchi di enzimi, apportano glutatione esogeno ed aumentano ossigeno nel sangue.


I pasti proteici favoriscono il recupero muscolare, i prodotti a base di carboidrati apportano al fisico nuova energia per la corsa della prossima domenica.

 

Lunedì

Questa è il giorno della depurazione per eliminare i residui di acido lattico ed altre tossine accumulati il giorno antecedente

Colazione

Tutte le mattine a colazione 

1 cucchiaio da tè, di burro di cocco biologico

Succo di Barbabietola cruda  per ossigenare il sangue 

Il succo deve essere fatto e bevuto al momento non si può esser conservato

Frutta ricca in glutatione ed antiossidanti. 

Melone cantalupo, pompelmi, mele, arance, pesche, banane

yogurt di soia o latte vaccino naturale dove vengono aggiunti i fiocchi d’avena 

Spuntino

Spremuta di pompelmo o di uva o tè verde 

Pranzo

Insalata di funghi coltivati, pomodori, carote, peperoni cipolle, sedano tutto crudo con olio d’oliva e.v. e spezie

si può aggiungere del formaggio di kefir o di soia tofù 

Cena

verdure cotte, queste hanno un tenore inferiore di glutatione perchè la cottura riduce la molecola)

Asparagi, broccoli, spinaci patate, cipolle aglio. o verdure che hanno un precursore del glutatione cavolo cinese, cavolo rapa, gombo o quiabo o ocra, fagiolini cavolini di Bruxelles

Martedì

Colazione

1 cucchiaio da tè, di burro di cocco biologico

Succo di Barbabietola cruda 

Melone cantalupo, pompelmi, mele, arance, pesche, banane

yogurt di soia o latte vaccino naturale aggiungere fiocchi d’avena

come bevanda spremuta di pompelmo o di uva e tè verde

Pranzo

Fritto o tempura di carne o pesce o/e verdure: pollo, gamberi o/e calamari o/e verdure (zucchine o/e carciofi o/e cavolfiore etc. ) + limone 

Cena

Insalata di avocado min 200 g con funghi coltivati e germogli di soia o alfa alfa +  pomodori o/e cipolle o/e carote o/e sedano min 200 g + noci del Brasile + 2 uova sode, solo l’albume, + cetrioli o asparagi.



Mercoledì

Colazione

1 cucchiaio da tè, di burro di cocco biologico

Succo di Barbabietola cruda 

Ananas o papaia o fragole o cocomero (anguria)

yogurt di soia o latte vaccino naturale aggiungere fiocchi d’avena

Spuntino

Spremuta di pompelmo o di uva o tè verde

Pranzo

Riso o pasta integrale con verdure

Cena 

Pesce a piacere con verdure verdi

Giovedì

1 cucchiaio da tè, di burro di cocco biologico

Succo di Barbabietola cruda 

Mirtilli o lamponi o more o ribes

Yogurt di soia o latte vaccino naturale aggiungere fiocchi d’avena

Spuntino 

Spremuta di pompelmo o di uva o d’arancia e tè verde

Pranzo

Bistecca di manzo o di vitello o hamburger con insalata mista (pomodori, cetrioli, cipolla, peperoni etc)

Cena

Pesce a piacere con verdure verdi

Venerdì 

Colazione

1 cucchiaio da tè, di burro di cocco biologico

Succo di Barbabietola cruda 

Fette biscottate integrali con marmellata senza zucchero di mirtilli o lamponi o fragole e un filo di burro oppure burro d’arachide 

yogurt di soia o latte vaccino naturale aggiungere fiocchi d’avena

3 fichi secchi* + 3 mandorle sgusciate

oppure

2 datteri* + 5 mandorle sgusciate

oppure

3 prugne secche* senza nocciolo + 3 mandorle sgusciate

* Questi prodotti regolano l’intestino quindi valutare se assumerli il giorno prima dell’uscita per la corsa

In alternativa si può usare l’uvetta secca nella dose di 30 – 50 g sempre con le mandorle

Spuntino 

Spremuta di pompelmo o di uva o d’arancia e tè verde

1 banana non troppo matura 

Pranzo

Insalata verde come antipasto min 100 g

Pasta o riso con verdure carne o pesce

Cena

Zuppa di lenticchie o di fagioli o fagioli con tonno

oppure

insalata di germogli di soia o di alfa alfa con tonno o gamberetti

oppure

zuppa di farro e fagioli o farro e orzo o farro e lenticchie etc

Sabato

Colazione

1 cucchiaio da tè, di burro di cocco biologico

Succo di Barbabietola cruda 

Fette biscottate integrali con marmellata senza zucchero di mirtilli o lamponi o fragole e un filo di burro oppure si può usare il burro d’arachide

3 fichi secchi* + 3 mandorle sgusciate

oppure

2 datteri* + 5 mandorle sgusciate

oppure

3 prugne secche* senza nocciolo + 3 mandorle sgusciate

Spuntino 

Spremuta di pompelmo o di uva o d’arancia e tè verde

1 banana non troppo matura 

come bevanda succo di pompelmo o di uva o succo di barbabietola e tè verde

Pranzo

Insalata mista colorata come antipasto : pomodori, cetrioli, fagiolini, olive

Gnocchi con ragù o con pesto

oppure

Ravioli di verdure o di carne

oppure

Pasta al forno vegetale o con carne

oppure

Frittata min 3 uova intere con patate e zucchine

oppure

Frittata min 3 uova intere con patate e cipolle

oppure

Frittata min 3 uova intere con spaghetti

Cena

Pane integrale tostato con patè di fegato burro d’arachide come antipasto

oppure

Si può mangiare il pesce con maionese

Pesce sono ottimi i crostacei (gamberi, scampi) o carne a piacere con insalata di avocado e barbabietola con noci del Brasile o mandorle sgusciate o noci europee

La carne cruda e il pesce crudo è da preferirsi a quella cotta è più digeribile e contiene ancora gli enzimi
Se la carne è cotta possibilmente al sangue.



Domenica (giorno della corsa) 

Colazione prima della corsa 

1 cucchiaio da tè, di burro di cocco biologico

2 uova al tegamino o in frittata con prosciutto e formaggio

+

Fette biscottate integrali con marmellata senza zucchero di mirtilli o lamponi o fragole e un filo di burro ( questo serve ad non innalzare la glicemia) al suo posto si può mangiare prima un cucchiaio di burro di cocco oppure si può usare il burro d’arachide o della crema di nocciole, senza, lattosio 

oppure

2 uova sode

1- 2 Toast

il toast deve essere fatto con la regola 40/30/30

quindi ogni toast deve essere fatto così

2 fette di pane a cassetta

50 g di prosciutto cotto o tonno 

30 g di formaggio

oppure si prendono 2 toast già pronti di 2 se ne fa 1 togliendo 2 fette di pane

Succo di barbabietola cruda 

1 – 2 banane da mangiare durante l’attività si può anche mangiare del croccante con arachidi o mandorle

come bevanda si può usare latte di soia e caffè istantaneo + succo di agave per dolcificare

Dopo la corsa entro 20 minuti dal termine 

Riso o pasta anche fredda con verdure

oppure

2 banane mature con mela verde e uvetta 

oppure

focaccia con cipolle o formaggio

+

3 fichi secchi o freschi con 3 mandorle sgusciate o 3 noci europee

Nel pomeriggio non oltre le ore 16.00 max
Si può mangiare

pizza con verdure o tonno e cipolle

oppure

focaccia con formaggio, se non è stata mangiata, dopo la corsa

oppure

1 Toast

2 fette di pane a cassetta

50 g di prosciutto cotto o con tonno 

20 g di formaggio

10 g di maionese

Cena

Alimentazione leggera a base di verdure o germogli di soia o alfa alfa minestrone o passato di verdura o zuppa di asparagi o cipolle 




NB  Il testo italiano non è perfetto perché è stato adattato a Google Traduttore e Balabolka.

 @DrTraverso titolare del  Copyright 2016

Disclaimer

Fonte

7 Miliardi di Diete 

Treccani